Aqui estão 10 exercícios que você pode fazer em casa, sem a necessidade de equipamentos:
1. Agachamento
•Execução: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e agache, mantendo o tronco ereto. Retorne à posição inicial.
2. Flexão de Braços
•Execução: Deite-se de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão, na largura dos ombros. Flexione os cotovelos para abaixar o corpo e empurre para voltar à posição inicial.
3. Prancha
•Execução: Deite-se de barriga para baixo, levante o corpo apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo reto. Mantenha a posição por 20-60 segundos.
4. Elevação de Quadril
•Execução: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados. Eleve os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos, e retorne à posição inicial.
5. Abdominal
•Execução: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Levante o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen, e retorne.
6. Afundo
•Execução: Dê um passo à frente com uma perna e agache, mantendo o joelho da frente alinhado com o pé. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.
7. Burpee
•Execução: Comece em pé, agache, coloque as mãos no chão e salte para a posição de prancha. Faça uma flexão, volte à posição de agachamento e salte para cima.
8. Ponte
•Execução: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os pés e ombros no chão, e retorne.
9. Polichinelo
•Execução: Fique em pé com os pés juntos. Salte, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça, e retorne à posição inicial.
10. Mountain Climbers
•Execução: Comece em posição de prancha. Traga os joelhos em direção ao peito, alternando rapidamente.
Dicas Finais
•Aqueça antes de começar e alongue após os exercícios.
•Mantenha a forma correta para evitar lesões.
•Comece com 2-3 séries de 10-15 repetições para cada exercício, conforme sua capacidade.
Esses exercícios ajudam a fortalecer diferentes grupos musculares e podem ser adaptados ao seu nível de condicionamento físico!
Última atualização em: 14/10/2024
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