Ebook Emagrecimento

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Descrição:

Aqui estão 10 exercícios que você pode fazer em casa, sem a necessidade de equipamentos:


 


1. Agachamento


 


•Execução: Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Dobre os joelhos e agache, mantendo o tronco ereto. Retorne à posição inicial.


 


2. Flexão de Braços


 


•Execução: Deite-se de barriga para baixo, com as mãos apoiadas no chão, na largura dos ombros. Flexione os cotovelos para abaixar o corpo e empurre para voltar à posição inicial.


 


3. Prancha


 


•Execução: Deite-se de barriga para baixo, levante o corpo apoiando-se nos antebraços e nas pontas dos pés, mantendo o corpo reto. Mantenha a posição por 20-60 segundos.


 


4. Elevação de Quadril


 


•Execução: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados. Eleve os quadris em direção ao teto, contraindo os glúteos, e retorne à posição inicial.


 


5. Abdominal


 


•Execução: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Levante o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen, e retorne.


 


6. Afundo


 


•Execução: Dê um passo à frente com uma perna e agache, mantendo o joelho da frente alinhado com o pé. Retorne à posição inicial e repita com a outra perna.


 


7. Burpee


 


•Execução: Comece em pé, agache, coloque as mãos no chão e salte para a posição de prancha. Faça uma flexão, volte à posição de agachamento e salte para cima.


 


8. Ponte


 


•Execução: Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo os pés e ombros no chão, e retorne.


 


9. Polichinelo


 


•Execução: Fique em pé com os pés juntos. Salte, abrindo as pernas e levantando os braços acima da cabeça, e retorne à posição inicial.


 


10. Mountain Climbers


 


•Execução: Comece em posição de prancha. Traga os joelhos em direção ao peito, alternando rapidamente.


 


Dicas Finais


 


•Aqueça antes de começar e alongue após os exercícios.


•Mantenha a forma correta para evitar lesões.


•Comece com 2-3 séries de 10-15 repetições para cada exercício, conforme sua capacidade.


 


Esses exercícios ajudam a fortalecer diferentes grupos musculares e podem ser adaptados ao seu nível de condicionamento físico!

Detalhes:

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Última atualização em: 14/10/2024
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